Tres acciones para hacerle frente a la hipertensión arterial

Cada 17 de mayo se conmemora el “Día Mundial de la Hipertensión” con un propósito claro: Prevenir, detectar oportunamente y controlar la hipertensión arterial sistémica (que de ahora en adelante llamaremos: hipertensión). ¹

La hipertensión es una enfermedad crónica, en la que aumenta la presión con la que el corazón bombea sangre a las arterias, para que circule por todo el cuerpo.¹

Para obtener los valores de la presión arterial se utiliza un instrumento llamado baumanómetro2 el cual arroja 2 valores: la presión más elevada en las arterias que se produce con la contracción del corazón, es decir durante el latido (presión sistólica) y la presión más baja durante la relajación del corazón, es decir el descanso entre latidos (presión diastólica).³

La OMS define la hipertensión como:⁴

Presión arterial sistólica igual o superior a 140 mmHg o presión arterial diastólica igual o superior a 90 mmHg.

Además de proporcionar un panorama general sobre la importancia de la hipertensión, el objetivo principal de esta nota es brindar herramientas que ayuden a lograr las metas de control en la presión arterial. 

¿Por qué tener un día a nivel mundial para hacer conciencia sobre la hipertensión?

La hipertensión es la principal causa de muerte en todo el mundo y el número de muertes atribuibles a esta enfermedad se duplicó en los últimos 29 años al llegar a 10.8 millones de muertes en el año 2019.⁵ 

Además, este padecimiento es uno de los factores de riesgo más importantes para las enfermedades cardiovasculares y la enfermedad renal crónica.⁴

En México, durante el 2022 cerca de 3 de cada 10 personas (29.4 %) de 20 años o más tenían hipertensión, sin embargo si se considera hipertensión como lo propone el Colegio Americano de Cardiología (presión sistólica ≥130 mmHg o tensión arterial diastólica ≥80 mmHg) la cifra aumenta a casi la mitad de mexicanos (47.8 %).⁵

¿Qué acciones puedo realizar para hacerle frente a la hipertensión?

Existen múltiples causas para desarrollar hipertensión arterial, ya que existen factores que impactan en nuestro organismo y modifican la presión arterial como:⁴

• La alimentación
• La actividad física
• El porcentaje de grasa corporal
• La contaminación
• El estrés
• Entre otros

Muchos de estos factores que podrían impactar negativamente la presión arterial son modificables. Independientemente del riesgo genético de hipertensión, entre mayor sea la adopción de un estilo de vida saludable, los valores de la presión arterial serán menores.⁶

Es por ello que, además de los medicamentos proporcionados por el médico, fomentar acciones y hábitos que impacten en el estilo de vida es una parte fundamental en el tratamiento de la hipertensión, proporcionando beneficios adicionales para la salud.⁷

A continuación, te presentamos una serie de objetivos y acciones para disminuir la presión arterial. Es fundamental que cada una de estas actividades sea guiada por un profesional de la salud, quien podrá individualizarlas de acuerdo a tus características particulares.

1. Mantener un peso saludable

El control del peso es un factor importante para un adecuado control de la presión arterial, no solo porque las personas con sobrepeso u obesidad tienen un mayor riesgo de desarrollar hipertensión (52 % y más del doble respectivamente) comparado con las personas con un peso adecuado, sino que las personas con estos padecimientos que informan una reducción del peso corporal a valores normales reducen el riesgo de padecer hipertensión en un 24 % a un 40 % (sobrepeso) y un 40 % a 54 % (obesidad) respectivamente.⁶

De manera similar, un estudio encontró que las personas con hipertensión y sobrepeso u obesidad que perdían peso redujeron el riesgo de no controlar su presión arterial.⁶

Además de buscar mantener un peso corporal saludable (índice de masa corporal [IMC] 18,5-24,9 kg/m 2 ), también se debe buscar una circunferencia de cintura saludable (< 102 cm para hombres y < 88 cm para mujeres) lo que ayuda a reducir la presión arterial (PA) en pacientes con hipertensión y para prevenir la hipertensión en pacientes que no tienen hipertensión.⁷

Llegar a un peso saludable y mantenerse en él, es un objetivo fundamental que se constituye de acciones guiadas por un profesional de la salud para lograrlo, como son:^6,7

• Dieta con restricción calórica
• Ejercicio físico
• Intervención conductual

2. Dieta DASH

Los hábitos de alimentación tienen un impacto en la presión arterial, para mejorar esta situación se diseñó una dieta saludable y probada específicamente para reducir la presión arterial, denominada Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés).⁷

En general la dieta DASH se enfoca en:⁷

• Aumentar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, legumbres, nueces, semillas y carnes magras.
• Consumir alimentos ricos en fibra dietética, moderada en grasas y proteínas totales y baja en grasas saturadas, colesterol dietético y sodio.

Si bien estás son recomendaciones generales de alimentos que se integran o se limitan en este tipo de dieta, es necesario que un profesional de la salud determine las necesidades nutricionales y las porciones necesarias de forma individual, considerando cada grupo alimentario.

El seguimiento de esta dieta está asociada con un menor riesgo de muerte por enfermedad del corazón, infarto al corazón y accidente cerebrovascular.⁷

3. Ejercicio

La actividad física tiene un rol importante, tanto para prevenir la hipertensión en personas sanas, como en la reducción de la presión arterial en aquellos pacientes con hipertensión.⁶

Para incorporar nuevas actividades físicas en el día a día, es necesaria una valoración profesional e individualizada, principalmente en condiciones especiales como problemas del corazón, articulares, entre otras.

En general se recomienda un objetivo de 300 minutos por semana de actividad física de intensidad moderada o 150 minutos por semana de ejercicios aeróbicos vigorosos, o una combinación equivalente de los mismos.⁶

Una opción para comenzar podría ser realizar ejercicio aeróbico (como caminatas de intensidad media) de 90 a 150 minutos por semana e ir incrementando el tiempo hasta llegar al objetivo.⁶

Una herramienta útil para valorar tu progreso es llevar un diario de la actividad física que realices, así podrás medir tus avances y plantearte objetivos a corto, mediano y largo plazo.

Bonus

Otras recomendaciones que impactan la presión arterial de forma positiva, ya sea en la prevención o en el control de la hipertensión, son:⁶

• Dormir entre 7 y 8 horas: Además de que se ha visto un mayor riesgo de hipertensión en quienes duermen poco (5 horas o menos) o mucho (9 horas o más), aquellas personas con hipertensión o prehipertensión que duermen 7 horas o menos que extienden su sueño en promedio 35 minutos disminuyen significativamente su presión arterial.⁶
• Manejo del estrés: Sí bien, el estar expuesto constantemente a estrés incrementa el riesgo de padecer hipertensión, existen estudios que han mostrado un efecto beneficioso de técnicas de relajación en la presión arterial, aunque esto no ha sido completamente comprobado y faltan estudios que demuestran más claramente este beneficio en personas hipertensas. Sin embargo, las técnicas de relajación y de manejo de estrés son buenos hábitos que podemos incorporar para mejorar nuestra calidad de vida.⁶

Conclusión

No olvides que también puedes incluir otras medidas como dormir lo suficiente y manejar el estrés para mejorar tu salud en general.

¡Toma acción hoy mismo y comienza aa disfrutar de una vida más saludable!

A continuación, encontrarás una infografía que resume el tema abordado:

Referencias

2. IMSS. Hipertensión arterial [Internet]. Gob.mx. [citado el 18 de abril de 2024]. Disponible en: https://www.imss.gob.mx/salud-en-linea/hipertension-arterial
3. Diccionario de cáncer del NCI. Presión arterial [Internet]. Instituto Nacional del Cáncer. 2011 [citado el 18 de abril de 2024]. Disponible en: https://www.cancer.gov/espanol/publicaciones/diccionarios/diccionario-cancer/def/presion-arterial
4. Hipertension [Internet]. Paho.org. [citado el 18 de abril de 2024]. Disponible en: https://www.paho.org/es/enlace/hipertension
5. Campos-Nonato I, Oviedo-Solís C, Vargas-Meza J, Ramírez-Villalobos D, Medina-García C, Gómez-Álvarez E, et al. Prevalencia, tratamiento y control de la hipertensión arterial en adultos mexicanos: resultados de la Ensanut 2022. Salud Publica Mex. 2023;65:s169–80.
6. Valenzuela PL, Carrera-Bastos P, Gálvez BG, Ruiz-Hurtado G, Ordovas JM, Ruilope LM, et al. Lifestyle interventions for the prevention and treatment of hypertension. Nat Rev Cardiol. 2021;18(4):251–75.
7. DynaMed. Hypertension [Internet]. EBSCO Information Services. 2024 [citado el 18 de abril de 2024]. Disponible en: https://www.dynamed.com/condition/hypertension