Salud renal: Hábitos cotidianos que protegen tus riñones

¿Sabías que los riñones llegan a filtrar el equivalente a 10 garrafones de sangre al día? Descubre cómo es que hábitos sencillos: hidratarte bien, cuidar lo que comes y evitar el abuso de medicamentos pueden ayudar a mantenerte saludable y proteger tus riñones.

Los riñones son órganos vitales que muchas veces pasan desapercibidos. Su buen funcionamiento es esencial para filtrar desechos y mantener el equilibrio interno de nuestro cuerpo, ya que ayudan de varias maneras para mantener la salud.¹

Los riñones, a pesar de su pequeño tamaño, cada día filtran hasta 200 litros de sangre para eliminar toxinas y exceso de agua, produciendo la orina.¹ Este filtrado constante limpia la sangre de desechos como la urea y la creatinina.¹ Sin esta función, las toxinas se acumularían peligrosamente en el organismo. 

Además, regulan el equilibrio de líquidos y minerales (como sodio, potasio y calcio) para que los nervios, músculos y demás tejidos funcionen correctamente.¹

También, los riñones producen hormonas de gran importancia: eritropoyetina, que estimula la fabricación de glóbulos rojos, y renina, que ayuda a controlar la presión arterial. Además, activan la vitamina D para fortalecer los huesos.¹

Gracias a estas funciones, los riñones influyen de forma importante en la salud. Todo este trabajo suele pasar inadvertido hasta que algo falla.

Cuando los riñones dejan de funcionar bien, el cuerpo lo resiente: los desechos y líquidos se acumulan, causando síntomas como náuseas, cambios de color en la piel, temblores musculares o calambres, hay hinchazón y fatiga, entre otros.² 

En casos avanzados, donde los riñones ya no tienen la capacidad de eliminar adecuadamente los desechos y controlar el volúmen de la sangre se requiere de un tratamiento sustitutivo (diálisis o trasplante).² Por eso, mantener estos órganos sanos es fundamental para nuestro bienestar.

A continuación, veremos hábitos saludables que te ayudarán a entender cómo cuidar tu salud renal de forma sencilla y respaldada por la ciencia.

Hábito 1: Lo que bebes cuenta

Mantener una buena hidratación puede ser la manera más sencilla de apoyar la función renal. Más de la mitad de nuestro cuerpo es agua, y todas las células la necesitan para funcionar correctamente.³ 

El agua ayuda a que los riñones filtren la sangre de forma eficaz: tener suficiente líquido garantiza un buen flujo sanguíneo renal y que las toxinas se eliminen en la orina sin concentrarse demasiado. Por el contrario, la deshidratación reduce el aporte de sangre y nutrientes a los riñones; en casos severos puede causar una lesión renal aguda (daño repentino).³

Además de prevenir daños, tomar suficiente agua ayuda a evitar problemas frecuentes como los cálculos renales. Una orina más diluida dificulta que los minerales formen “piedras”.⁴

La hidratación adecuada podría incluso proteger la función renal a largo plazo. Una revisión científica encontró que aumentar el consumo de agua puede beneficiar la salud de los riñones y hacer lento el avance de la enfermedad renal crónica en sus primeras etapas.⁵

Pero ¿cuánta agua es suficiente? Se recomienda ingerir 3.7 litros de líquidos en los hombres y 2.7 litros en las mujeres, estas recomendaciones cubren los líquidos del agua, otras bebidas y los alimentos.⁶

La regla popular dice “8 vasos al día” (unos 2 litros), lo cual es un buen punto de partida. Las necesidades exactas cambian según la edad, el clima y la actividad física, pero en general se aconseja beber líquidos a lo largo del día antes de tener sed. Frutas, verduras y alimentos con alto contenido de agua también contribuyen a la hidratación.⁶

Nota importante: en personas con enfermedad renal o insuficiencia cardiaca, el médico podría indicar un límite de líquidos por día para evitar complicaciones. Recuerda siempre consultar a tu médico.

Hábitos 2 y 3: Aumenta los alimentos amigos del riñón y limita los que dañan

Nuestra dieta diaria puede ser aliada o enemiga de la salud renal. Comer de forma balanceada y moderada ayuda a los riñones a trabajar sin sobrecargas, mientras que ciertos excesos en la alimentación han sido relacionados con daño renal a largo plazo. La buena noticia es que las mismas recomendaciones de dieta saludable que benefician al corazón suelen ayudar a los riñones.⁷ 

Entre los “alimentos amigos” del riñón se encuentran los que se incluyen en dietas como la mediterránea y la dieta basada en plantas como: las frutas y verduras frescas, las legumbres, los cereales integrales y las grasas saludables (por ejemplo el aceite de oliva o el aguacate). Estas comidas son ricas en vitaminas, antioxidantes y fibra, y suelen tener bajo contenido de sodio y fósforo, lo que reduce la carga para los riñones.^8,9

Un alto consumo de fibra (presente en alimentos de origen vegetal) se ha relacionado con hasta 40-50 % menos de riesgo para enfermedad renal crónica en estudios observacionales.¹⁰

Por otra parte, ciertos “alimentos enemigos” pueden afectar la función renal si se consumen habitualmente en exceso. Uno de ellos es la sal (sodio). Una dieta alta en sodio está muy relacionada con la hipertensión arterial sistémica, padecimiento que a su vez está vinculado con el deterioro de la función renal.¹¹

Las personas que reportan agregar sal de mesa a su comida con más frecuencia tienen una relación de mayor riesgo para desarrollar enfermedad renal crónica.¹¹

Por este motivo, se recomienda limitar no solamente la sal añadida, sino también la que se encuentra “oculta” en los productos generalmente ultraprocesados o salados como los embutidos, las sopas instantáneas, snacks, salsa de soya, entre otras, y así prevenir el consumo excesivo de sodio y su impacto en los riñones.¹¹ 

Otro nutriente al que se debe prestar atención es la proteína animal en grandes cantidades, ya que también puede suponer un estrés para los riñones. Consumir mucha carne roja de forma regular significa más productos de desecho (como urea) que los riñones deben filtrar. Estudios epidemiológicos han encontrado que las personas que comen más carnes rojas y procesadas presentan mayor riesgo de insuficiencia renal. ¹²

Por el contrario, reemplazar porciones de carne por fuentes de proteína más saludables puede ser una mejor opción. Sustituir una ración diaria de carne roja (o embutidos) por legumbres, frutos secos, granos integrales o lácteos bajos en grasa está asociada con menor riesgo de enfermedad renal.¹²

Pequeños cambios, como preferir agua en lugar de refrescos azucarados, cocinar con hierbas en vez de sal, o reducir el consumo de carne roja en la semana, pueden marcar una gran diferencia para la salud renal a largo plazo.

Hábito 4: Un estilo de vida que protege

Además de la dieta y los medicamentos, nuestro estilo de vida general influye directamente en la salud renal. La buena noticia es que muchos de los hábitos que benefician al organismo en su conjunto también cuidan los riñones. Estos son algunos hábitos clave que marcan una gran diferencia:

• Mantente activo con ejercicio regular: La actividad física (caminar, bicicleta, nadar, etc.) mejora la circulación y la salud del corazón, factores estrechamente ligados a los riñones. El ejercicio ayuda a controlar la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, reduciendo dos de los principales factores de riesgo para enfermedad renal. Se puede iniciar con alguna actividad física por lo menos 30 minutos, casi todos los días de la semana. Si te parece demasiado, empieza poco a poco y ve aumentando gradualmente el tiempo o la intensidad.¹³
• No fumes: El tabaco es enemigo de los riñones. Fumar daña los vasos sanguíneos en todo el cuerpo, incluyendo los que irrigan el tejido renal, lo que reduce el aporte a los riñones. El consumo de tabaco en sus distintas presentaciones impacta negativamente aumentando el riesgo de otros padecimientos como enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, enfermedad cerebrovascular, etc.¹³
• Control de comorbilidades metabólicas: La diabetes y la presión arterial alta son las 2 causas más comunes de daño renal y son responsables de la mayoría de los casos, si tienes el diagnóstico de estos padecimientos mantener un buen control es básico para los riñones.² La buena noticia es que un control estricto puede prevenir o retrasar mucho estas complicaciones.^2,7
• Realiza chequeos médicos periódicos: esto dependerá de tu edad y de posibles factores de riesgo, si tienes dudas de cómo está tu estado de salud general y particularmente renal no dudes en consultar con un médico. Un examen de sangre y orina puede ayudar a detectar daño renal en etapas iniciales, y mientras más temprano se actúe, habrá un mejor pronóstico.

Conclusiones

Cuidar tus riñones es cuidar tu vida. Piensa en cada pequeño hábito diario, cada vaso de agua extra, cada comida balanceada o cada paseo en bicicleta, como una inversión en tu bienestar futuro. No esperes a que se establezca algún problema renal; actúa hoy mismo para protegerlos, disfrutando del proceso con cambios positivos que no solo beneficiarán tu salud renal, sino también tu calidad de vida.

PUNTOS CLAVE DE ESTA NOTA:

1. Los riñones filtran toxinas y regulan líquidos, minerales, hormonas y presión arterial.
2. Beber suficiente agua previene cálculos renales y protege la función renal.
3. Frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables favorecen la salud renal.
4. El exceso de sal, azúcar y carnes rojas aumenta el riesgo de daño renal.
5. Hacer ejercicio regularmente mejora la presión arterial y ayuda a prevenir enfermedades renales.
6. No fumar, controlar diabetes e hipertensión protege significativamente tus riñones.

Elaborado por: Dr. Yoshua Espinoza Palacios

Médico investigador, ingeniero en biotecnología y experto en educación para la salud.

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Referencias

1. Ogobuiro I, Tuma F. Physiology, renal. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023.

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3. Healthy hydration and your kidneys [Internet]. National Kidney Foundation. 2024 [cited 2025 Apr 1]. Available from: https://www.kidney.org/kidney-topics/healthy-hydration-and-your-kidneys

4. Gamage KN, Jamnadass E, Sulaiman SK, Pietropaolo A, Aboumarzouk O, Somani BK. The role of fluid intake in the prevention of kidney stone disease: A systematic review over the last two decades. Turk J Urol. 2020;46(Supp. 1):S92–103.

5. Clark WF, Sontrop JM, Huang S-H, Moist L, Bouby N, Bankir L. Hydration and chronic kidney disease progression: A critical review of the evidence. Am J Nephrol. 2016;43(4):281–92.

6. ¿Cuánta agua necesitas para estar saludable? [Internet]. Mayo Clinic. 2022 [cited 2025 Apr 1]. Available from: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256

7. Chronic kidney disease - Prevention [Internet]. nhs.uk. 2023 [cited 2025 Apr 2]. Available from: https://www.nhs.uk/conditions/kidney-disease/prevention/

8. Hansrivijit P, Oli S, Khanal R, Ghahramani N, Thongprayoon C, Cheungpasitporn W. Mediterranean diet and the risk of chronic kidney disease: A systematic review and meta-analysis. Nephrology (Carlton). 2020;25(12):913–8.

9. Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, Steffen LM, Grams ME, Coresh J, et al. Plant-based diets and incident CKD and kidney function. Clin J Am Soc Nephrol. 2019;14(5):682–91.

10. Kwon Y-J, Joo YS, Yun H-R, Lim LR, Yang J, Lee HS, et al. Safety and impact of the Mediterranean diet in patients with chronic kidney disease: a pilot randomized crossover trial. Front Nutr. 2024;11:1463502.

11. Tang R, Kou M, Wang X, Ma H, Li X, Heianza Y, et al. Self-reported frequency of adding salt to food and risk of incident chronic kidney disease. JAMA Netw Open. 2023;6(12):e2349930.

12. Mirmiran P, Yuzbashian E, Aghayan M, Mahdavi M, Asghari G, Azizi F. A prospective study of dietary meat intake and risk of incident chronic kidney disease. J Ren Nutr. 2020;30(2):111–8.

13. Managing kidney disease through lifestyle behaviors [Internet]. American Kidney Fund. 2024 [cited 2025 Apr 2]. Available from:https://www.kidneyfund.org/living-kidney-disease/healthy-eating-activity