La lucha contra la depresión: Claves para afrontarla y prevenirla

La depresión, médicamente conocida como trastorno depresivo mayor (TDM), es un trastorno del estado de ánimo que tiene un impacto importante, no solo en el bienestar emocional, sino también en diferentes áreas de quien lo padece.¹

En México, se estima que alrededor del 76 % de la población con desórdenes mentales no tiene acceso al tratamiento necesario, cerca de la mitad de los casos de depresión no se diagnostican y sólo la mitad de ellos reciben un tratamiento médico.²

Por otro lado, diversos estudios indican que la depresión es prevenible, detectable y tratable, y que es posible minimizar sus efectos negativos a corto y largo plazo, sin embargo, para lograrlo es importante una detección y atención oportuna.²

Ahora, hablemos del impacto que tiene este padecimiento en la vida de las personas y algunas estrategias para afrontarlo, que en conjunto con un profesional de salud mental podrían ser de utilidad para quienes viven con este trastorno. 

El impacto de la depresión en el día a día

Es posible que en ocasiones nos sintamos tristes, o desanimados, pero es importante distinguir estos sentimientos de la depresión, ya que muchas veces la tristeza, por muy profunda que sea, no necesariamente es depresión.

¿Cómo saberlo? Puedes sospechar de este padecimiento por los efectos que suele tener en la vida de la persona, entre los síntomas y efectos de la depresión se encuentran:

• Sentimientos persistentes de tristeza, incomodidad o desagrado (disforia) así como una baja en la motivación.³
• Deterioros significativos en las ocupaciones, como el rendimiento laboral, las responsabilidades en casa o el rendimiento escolar.³
• Las relaciones sociales se afectan, llevando al aislamiento, menor comunicación y dificultades para mantener relaciones interpersonales.³ 
• Dificultad en el autocuidado, con tareas básicas como el aseo y la alimentación, que se convierten en un desafío.³
• Hay menos interés por actividades recreativas y de ocio que antes se disfrutaban.³
  
  

Si te identificas con estos puntos es necesario realizar una valoración con un profesional de la salud mental (como un psicólogo o psiquiatra), ya que el tratamiento se indica de forma individualizada, tomando en cuenta los datos clínicos y el contexto de cada persona.

¿Cómo se afronta?

Existen diferentes estrategias que ayudar a enfrentar la depresión desde distintas áreas, lo cual es importante saber para incluirlas en la medida de lo posible:

Psicoterapia. Hay diversas formas de psicoterapia que son efectivas para tratar la depresión. Algunas opciones incluyen la terapia cognitivo-conductual (TCC), terapias de tercera generación o integrativas.⁴ 

Ejercicio. La actividad física es un tratamiento eficaz para la depresión: caminar o trotar, el yoga y el entrenamiento de fuerza (en especial cuando son intensos) tienen mayor efectividad.⁶ Recuerda que el ejercicio debe ser de forma progresiva y guiada por un profesional, sin comparar tu progreso con el de otros para evitar la frustración.

Redes de apoyo. Fomentar conexiones significativas con otros puede ayudar a reducir la soledad y mejorar el estado de ánimo. El apoyo social está directamente relacionado con la disminución de síntomas como la autopercepción del fracaso personal y decepcionar a los demás.¹

Estas son algunas de las principales estrategias al momento de enfrentar a la depresión, recuerda que no debes hacerlo de forma solitaria, busca ayuda de tus seres queridos y profesionales especializados en salud mental.

Prevención

Integrar aspectos como la psicoterapia, la red de apoyo o el ejercicio son elementos que además de mostrar efectividad como tratamiento auxiliar, se consideran factores que brindan protección ante la depresión.^1,7 

Otras acciones que han demostrado reducir el riesgo de depresión son:⁸

• Cultivar un estilo cognitivo positivo:⁸

Reinterpretar los eventos negativos: Practica ver los problemas como temporales y específicos, no como fallos permanentes.

Practicar la flexibilidad mental: Busca soluciones alternas y adapta tus perspectivas.

Enfocarse en un propósito: Define metas y valores que den sentido a tu vida.

Fomentar la esperanza: Mantén una actitud optimista y confía en tu capacidad de superar dificultades.

• Promover emociones positivas:⁸

Practicar la estabilidad emocional: Aprende técnicas de manejo del estrés y regulación emocional.

Reducir la ansiedad: Identifica y aborda las causas de tu ansiedad.

• Sigue conductas adaptativas:⁸

Resolver problemas de forma activa: Enfócate en soluciones y planes de acción.

Ser optimista: Mantén una actitud positiva ante la vida y las dificultades.

Buscar la extraversión: Participa en actividades sociales y rodéate de personas.

Usar el humor: Incorpora el humor como herramienta para afrontar situaciones difíciles.

Mejorar la autoestima: Reconoce tus fortalezas y logros.

Ejercer el control interno: Cree en tu capacidad de influir en tu vida.

• Fortalecer la interacción social:⁸

Buscar apoyo: Cultiva relaciones de confianza y busca ayuda cuando la necesites.

Conectar con otros: Participa en actividades sociales y busca el sentido de pertenencia.

Practicar la gratitud: Reconoce y valora lo bueno en tu vida.

Ayudar a los demás: Realiza actos de altruismo y bondad.

Perdonar: Deja ir el rencor y busca la reconciliación.

Conclusión

La depresión no solo implica sentir tristeza profunda, se trata de reconocer un desequilibrio que afecta varios aspectos de la vida y requiere una intervención oportuna. Su abordaje exige un enfoque integral ya que va más allá de la medicación y la psicoterapia.

Además, la prevención integra hábitos que mejoran la salud mental y protegen de trastornos del estado de ánimo, como pueden ser el ejercicio, las redes de apoyo y mantener una perspectiva flexible y optimista. De este modo, cuidar la salud mental no se reduce a reaccionar ante la crisis, sino a construir, de forma sostenida, espacios y prácticas que promuevan el bienestar emocional y la resiliencia.

A continuación, encontrarás una infografía que resume el tema abordado:

Referencias

1. Li G, Li Y, Lam AIF, Tang W, Seedat S, Barbui C, et al. Understanding the protective effect of social support on depression symptomatology from a longitudinal network perspective. BMJ Ment Health. 2023;26(1).
2. Cerecero-García D, Macías-González F, Arámburo-Muro T, Bautista-Arredondo S. Síntomas depresivos y cobertura de diagnóstico y tratamiento de depresión en población mexicana. Salud Publica Mex. 2020;62(6,v-Dic):840–50.
3. Iliou K, Balaris D, Dokali AM, Fotopoulos V, Kouletsos A, Katsiana A. Exploring the effects of major depressive disorder on daily occupations and the impact of psychotherapy: A literature review. Cureus [Internet]. 2024; Available from: http://dx.doi.org/10.7759/cureus.55831 .
4. Gartlehner G, Dobrescu A, Chapman A, Toromanova A, Emprechtinger R, Persad E, et al. Nonpharmacologic and pharmacologic treatments of adult patients with major depressive disorder: A systematic review and network meta-analysis for a clinical guideline by the American college of physicians. Ann Intern Med. 2023;176(2):196–211.
5. Antidepresivos: Elección del adecuado para ti [Internet]. Mayo Clinic. [cited 2025 Jan 24]. Available from: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/depression/in-depth/antidepressants/art-20046273
6. Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, Taylor P, Del Pozo Cruz B, van den Hoek D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024;384:e075847
7. Buntrock C, Harrer M, Sprenger AA, Illing S, Sakata M, Furukawa TA, et al. Psychological interventions to prevent the onset of major depression in adults: a systematic review and individual participant data meta-analysis. Lancet Psychiatry. 2024;11(12):990–1001.
8. Dai Q, Smith GD. Resilience to depression: Implication for psychological vaccination. Front Psychiatry. 2023;14:1071859.