Ejercicio inteligente para un corazón fuerte

Frecuentemente, escuchamos que para cuidar nuestro corazón debemos hacer ejercicio; pero tal vez te hayas preguntado qué tipo de ejercicio debes hacer, cuánto tiempo debes dedicarle o si la actividad física intensa de tu trabajo cuenta. De esto y más hablaremos en esta nota, así que te invitamos a descubrir cómo cuidar tu corazón de forma inteligente.

El corazón, junto con los vasos sanguíneos (arterias y venas), forman el sistema cardiovascular, cuya función principal es llevar sangre rica en oxígeno y nutrientes a todo el cuerpo, por lo tanto, es muy importante tener una adecuada salud cardiovascular, ya que una falla en este sistema puede provocar complicaciones graves en nuestra salud.¹

El corazón es el músculo que bombea sangre a todo el organismo, se contrae entre 60 y 100 veces por minuto (en promedio 80 veces), lo que representa un total de 115,000 contracciones al día, convirtiéndose en el músculo que más trabaja de todo nuestro cuerpo.²

En cuanto a los vasos sanguíneos, son las arterias las que se encargan de transportar la sangre oxigenada desde el corazón hacia los órganos y tejidos del cuerpo, mientras que las venas llevarán la sangre hacia los pulmones para oxigenarla y finalmente regresar al corazón.²

Algunas de estas condiciones son:³

• Alimentación poco saludable (consumo elevado en grasas, azúcares y sal).
• Consumo de tabaco.
• El sedentarismo, según la OPS (Organización Panamericana de la Salud), las personas que no realizan actividad física de forma regular, tienen hasta un 30 % más probabilidad de morir prematuramente.³

De acuerdo con la OMS (Organización Mundial de la Salud), las enfermedades cardiovasculares son las principales causas de enfermedad y muerte en el mundo.4 Sin embargo, se ha visto que hacer modificaciones en el estilo de vida, como hacer ejercicio, puede reducir significativamente el riesgo de padecerlas.⁵

Ejercicio sin complicaciones: Lo que necesitas saber

Diversos estudios muestran que una actividad física que se realiza de forma regular mejora la salud cardiovascular a través de diversos mecanismos, como prevenir el aumento de peso, mejorar el metabolismo de la glucosa (azúcares) y lípidos (como el colesterol), así como controlar la hipertensión.⁵

El ejercicio incluye varios tipos de actividad física, dentro de los cuales podemos identificar dos grandes grupos, el ejercicio aeróbico, que es cualquier actividad física que ocupa músculos de forma rítmica y repetitiva (como correr, caminar, nadar, bailar, andar en bicicleta, entre otros).

Por otro lado, tenemos el ejercicio de resistencia muscular, que se caracteriza por hacer repeticiones con carga moderada de peso, teniendo como objetivo mejorar la capacidad muscular. Algunos ejemplos son: levantamiento de pesas, circuitos de entrenamiento, ejercicios con el propio peso corporal: planchas, abdominales, etc.⁵

Además, se ha observado que el ejercicio aeróbico mejora significativamente los niveles de oxigenación, el índice de masa corporal (IMC) y reduce la grasa corporal, lo cual representa un gran potencial para ayudar a tener una buena salud cardiovascular; siendo eficaz en personas sanas tanto como en personas con alguna enfermedad crónica, sean hombres o mujeres.^6,7 

Por sí solo, el ejercicio de resistencia muscular no ha mostrado tener un impacto significativo para mejorar la salud cardiovascular, sin embargo, mejora de forma significativa la ganancia de masa muscular, la salud ósea, el metabolismo de la glucosa y promueve una mayor fuerza muscular.^6,7 

Sin embargo, en combinación con el ejercicio aeróbico ha mostrado disminuir de forma importante el riesgo de una enfermedad cardiovascular y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria (que es la cualidad del corazón, los pulmones y los músculos para trabajar juntos y suministrar oxígeno al cuerpo durante el ejercicio).⁸ 

Hay que aclarar que los beneficios del ejercicio en la mejoría de la salud están relacionados principalmente con la actividad física que se realiza en el tiempo libre, puesto que la actividad física ocupacional (la realizada durante la jornada laboral de unas ocho horas) no ha demostrado tener un impacto positivo para mejorar la salud cardiovascular.⁹

Deportes y sus beneficios para la salud

Conoce los beneficios específicos de algunos deportes:

• Fútbol: Además de ser uno de los deportes más populares a nivel mundial, se ha observado que favorece la reducción del IMC, disminuye el porcentaje de grasa corporal, mejora la presión arterial, la glucosa en ayunas y la fuerza ósea.⁸ 
• Correr: El también llamado running, ha cobrado gran popularidad en los últimos años, es una forma sencilla y efectiva de realizar ejercicio aeróbico. Existe gran evidencia de que correr reduce el porcentaje de grasa corporal y mejora la frecuencia cardiaca en reposo, lo cual impacta en una mejor salud cardiovascular, de igual forma reduce los niveles de estrés y disminuye un 23 % el riesgo de muerte prematura.⁸
• Natación: Es una de las disciplinas más completas ya que involucra gran número de grupos musculares y es accesible para personas de todas las edades puesto que minimiza el impacto en las articulaciones. Algunos de los beneficios que se han podido observar de la natación son la mejoría en el porcentaje de grasa corporal y la disminución del riesgo de muerte prematura en un 24 %.⁸ 
• Ciclismo: Es una actividad física que combina el ejercicio aeróbico con el ejercicio de fuerza muscular, lo que lo convierte en una excelente opción. Además, se ha observado que reduce un 20 % el riesgo de enfermedad cardiovascular, 21 % el riesgo de muerte prematura y disminuye el riesgo de cáncer.⁸

Niveles de actividad física recomendados

La efectividad del ejercicio no solo depende del tipo de actividad seleccionada, sino también del tiempo invertido en su práctica. Ignorar los tiempos recomendados puede retrasar los efectos deseados, causar desmotivación y afectar la constancia. 

Se ha observado que la combinación de ejercicio aeróbico y ejercicio de resistencia muscular (30 minutos de cada uno por sesión), ha tenido mejores resultados al reducir el riesgo de presentar una enfermedad cardiovascular, sobre todo en adultos con sobrepeso u obesidad.⁷

También se demostrado que una actividad física de intensidad moderada a vigorosa trae mayores beneficios, por lo que se recomienda que los adultos realicen al menos de 150 a 300 minutos (2.5 a 5 horas) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, como puede ser: caminata a ritmo moderado, andar en bicicleta, bailar, jugar tenis o hacer intervalos de caminata con trote ligero.^9,10

O bien, realizar de 75 a 150 minutos (1 hora 15 minutos a 2.5 horas) por semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa: correr, nadar rápido, así como practicar algunos deportes: fútbol, ciclismo de alta velocidad o baloncesto. ^9,10 

Así como es importante el tiempo que le dedicamos a cada sesión de ejercicio, la disciplina es un punto clave; hoy se sabe que el mantener una rutina de ejercicio estable por al menos 6 meses dará resultados más estables.^6,7 

Toma en cuenta que la intensidad del ejercicio debe adaptarse a la capacidadcardiorrespiratoria y a las condiciones de cada persona, por eso lo ideal es consultar a tu médico para saber cuál es la intensidad de actividad física adecuada para ti.

Conclusiones

Hacer ejercicio mejora de forma importante tu salud cardiovascular, ahora ya conoces los puntos clave para elegir de forma inteligente el tipo de actividad física que realizarás, así podrás programar mejor y respetar tus tiempos de práctica. 

Recuerda que el ejercicio no solo previene las enfermedades cardiovasculares, sino que también mejora tu calidad de vida en general. El cuidado de la salud de tu corazón está en tus manos.

PUNTOS CLAVE DE ESTA NOTA:

1. El sistema cardiovascular está integrado por el corazón y los vasos sanguíneos.
   
   
2. La principal función del sistema cardiovascular es llevar sangre rica en oxígeno y nutrientes a todo tu cuerpo.
3. Hábitos como el sedentarismo, alimentación poco saludable y el consumo de tabaco pueden causar una enfermedad cardiovascular.
4. La actividad física realizada en tu tiempo libre mejora la salud cardiovascular.
5. El ejercicio aeróbico solo o combinado con el ejercicio de resistencia muscular ha demostrado mejorar la salud cardiovascular.
6. Deportes como el fútbol, natación y correr han demostrado mejorar la salud cardiovascular y el porcentaje de grasa corporal.
7. Se recomienda realizar al menos de 150 a 300 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada.

Elaborado por: Dra. Nissi Betsabé Cortés Salazar

Maestra en rehabilitación neurológica, médico investigadora enfocada en promover el cuidado de la salud.

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Referencias

1. Oberman R, Shumway KR, Bhardwaj A. Physiology, Cardiac. [Updated 2023 Jul 30]. StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526089/
2. Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular. Cómo funciona tu corazón. Montevideo: Comisión Honoraria para la Salud Cardiovascular; 29 sep 2022 [citado 2025 jul 23. Disponible en: https://cardiosalud.org/corazon-y-salud/como-funciona-tu-corazon/ 
3. Organización Panamericana de la Salud. Enfermedades cardiovasculares [Internet]. Washington, D.C.: OPS; [citado 2025 jul 22]. Disponible en: https://www.paho.org/es/temas/enfermedades-cardiovasculares
4.  A. World Health Organization. The top 10 causes of death. Geneva: World Health Organization; 7 Aug 2024 [citado 22 jul 2025]. Disponible en: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
5. Masmoum MD, Khan S, Usmani WA, Chaudhry R, Ray R, Mahmood A, et al. The Effectiveness of Exercise in Reducing Cardiovascular Risk Factors Among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cureus. 2024 Sep 8;16(9):e68928. doi:10.7759/cureus.68928. PMID:39381478.
6. An J, Su Z, Meng S. Effect of aerobic training versus resistance training for improving cardiorespiratory fitness and body composition in middle-aged to older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of Gerontology and Geriatrics. 2024 Nov;126:105530. doi: 10.1016/j.archger.2024.105530. Epub 14 Jun 2024
7. Lee D-c, Brellenthin AG, Lanningham-Foster LM, Kohut ML, Li Y. Aerobic, resistance, or combined exercise training and cardiovascular risk profile in overweight or obese adults: the CardioRACE trial. European Heart Journal. 2024;45(13):1127-42.
8. Oja P, Memon AR, Titze S, Jurakic D, Chen S-T, Shrestha N, et al. Health Benefits of Different Sports: a Systematic Review and Meta-Analysis of Longitudinal and Intervention Studies Including 2.6 Million Adult Participants. Sports Medicine - Open. 2024;10(1):46.
9. Kazemi A, Soltani S, Aune D, Hosseini E, Mokhtari Z, Hassanzadeh Z, et al. Leisure-time and occupational physical activity and risk of cardiovascular disease incidence: a systematic-review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2024;21(1):45.
10. A. Mayo Clinic. Ejercicio: Intensidad del ejercicio. Rochester (MN): Mayo Foundation for Medical Education and Research; [citado 2025 Jul 22]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887