Cinco hábitos para la lucha contra la depresión

En algún momento de nuestra vida, todos experimentamos tristeza, pero en poco tiempo podemos sobreponernos a estos sentimientos. Esto contrasta con lo que sucede en la depresión, la cual es más persistente.¹ 

Este trastorno conocido también como "depresión clínica" o "trastorno depresivo mayor” afecta profundamente cómo nos sentimos, pensamos y realizamos actividades cotidianas como dormir, comer y trabajar. La depresión no discrimina edad, raza, ingresos, cultura o nivel educativo, y su origen puede ser por diferentes factores, ya sean genéticos, ambientales o psicológicos.¹

En México, se calcula que 15 de cada 100 mexicanos sufre depresión, cifra que podría ser mayor porque en ocasiones el diagnóstico no se realiza, llevando a que las personas pueden vivir hasta 15 años sin saber que tienen este padecimiento.²

Aunado a este panorama general, un preocupante dato revela que cerca de seis millones de niños y adolescentes, entre los 12 y 22 años, luchan contra la depresión en nuestro país. Otra población vulnerable ante este padecimiento son los adultos mayores de 65 años, quienes enfrentando desafíos como la falta de empleo o cambios en su vida, experimentan una sensación de desesperanza.²

Ante esta situación, es común que surjan las siguientes preguntas: “¿Cómo salir de la depresión?”, “¿es posible prevenirla?”, “¿qué acciones aumentan el riesgo de depresión?”. 

Cada año, el 13 de enero se conmemora el Día Mundial de Lucha contra la Depresión, y en esta ocasión buscamos plantear cinco áreas de nuestra vida en las que podemos iniciar hábitos para promover nuestra salud mental y reducir el riesgo de presentar depresión.

Hábito 1. "La unión hace la fuerza"

El cuidado de las relaciones sociales y la soledad son áreas importantes de intervención preventiva en torno a la salud mental y con mayor énfasis en la depresión.³ 

Al cultivar relaciones significativas, le estamos dando a nuestra alma energía y sustento. Compartir risas, inquietudes y experiencias con amigos que valoran nuestra autenticidad puede iluminar incluso los días más oscuros. 

Pero, ¿está comprobada la relación entre la soledad y la depresión? En los últimos años se ha estudiado esta relación y al realizar un análisis detallado de varios estudios entre la población se ha demostrado que las personas en soledad aumentan el riesgo de padecer depresión hasta 2.3 veces más.³

En contraste, en un estudio en más de 1,200 trabajadores en Estados Unidos se encontró que sentirse contento con las propias amistades y relaciones, así como con tener suficientes personas para pedir ayuda cómodamente y en cualquier momento, estaban asociadas con menor riesgo de diagnóstico de depresión durante 1 año de seguimiento.⁴

Es en esas conexiones con amigos, familiares y compañeros donde encontramos apoyo, comprensión y un recordatorio de que no estamos solos en la vida. Así que, en este llamado a la amistad, recordemos que la riqueza de la vida se encuentra en los lazos que tejemos con aquellos que nutren nuestra existencia, eliminando la soledad y fortaleciendo nuestra salud mental.

Hábito 2. “Comiéndose a la depresión”

Seguro has escuchado la frase: “somos lo que comemos”, y las numerosas recomendaciones de alimentación sana en la depresión, no se quedan atrás.

Una investigación recopiló estudios sobre depresión y hábitos alimenticios. Esta investigación evidenció que seguir una dieta saludable, en particular incorporando alimentos de origen vegetal (verduras y frutas), y evitar la comida chatarra, las comidas rápidas, los alimentos procesados y el alto consumo de carne, pueden reducir el riesgo de desarrollar síntomas depresivos o depresión clínica.⁵ 

También se encontró que una mayor ingesta de cereales no refinados, de verduras, frutas, papas, pescado y aceite de oliva se asoció con una depresión menos grave, mientras que una mayor ingesta de aves y productos lácteos ricos en grasas se asoció con una mayor gravedad de la depresión. ⁵

Hábito 3: “Corre hacia la salud mental”

Al igual que la alimentación saludable, la condición física es un elemento fundamental cuando queremos incorporar hábitos saludables en nuestra vida, de hecho la Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad de intensidad moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad de intensidad vigorosa por semana,6 pero ¿esto es suficiente para reducir el riesgo de depresión?

Un estudio analizó la relación de la actividad física con la depresión en 191,130 participantes de diferentes países, incluido México, demostrando que aquellos que acumularon la mitad del volumen recomendado de actividad física redujeron un 18 % el riesgo de depresión y los que llegaron al volumen recomendado redujeron un 25 % el riesgo comparado con aquellos que informaron no realizar actividad física.⁶ 

Además de demostrar que entre más actividad física mayor reducción de riesgo, se encontró que la mayor reducción se encuentra al pasar de ninguna actividad física a cualquier grado de actividad.⁶

Incorporar pequeñas dosis de movimiento en nuestra rutina diaria, ya sea caminar al aire libre, bailar en casa o practicar yoga suave, puede desencadenar beneficios contra la depresión, tomando en cuenta que lo principal es que sea una actividad que disfrutes para que puedas convertirlo en un hábito.

Recuerda que en ciertos padecimientos es importante limitar el impacto en nuestras articulaciones, por lo que es necesario consultar a un profesional para que guíe el progreso.

Hábito 4: "Pasa-tiempo contigo"

Descubrir y sumergirse en nuestros hobbies no solo es una fuente de alegría, sino que también puede ser una estrategia para combatir la depresión. Los hobbies son como pequeñas chispas de luz en nuestra vida diaria, ofreciéndonos un escape alegre y gratificante. Ya sea sumergirse en la lectura, explorar la creatividad a través del arte, o disfrutar de la serenidad de la jardinería, estos momentos de pasión personal son poderosos aliados contra la tristeza. 

Pero ¿este beneficio podría ser suficiente para combatir la depresión?

Como se señaló anteriormente, los adultos mayores son una población en riesgo de depresión, un estudio evaluó a 93,263 adultos mayores de 65 años de 16 países tomando en cuenta medidas de participación en pasatiempos y múltiples aspectos del bienestar mental con seguimiento de 4 a 8 años.⁷

En general, la participación en pasatiempos se asoció con cambios en el bienestar mental, y se demostró una relación negativa con los síntomas depresivos. Por otro lado, los pasatiempos se relacionan positivamente con la felicidad y satisfacción con la vida.⁷

A veces, en medio de las responsabilidades cotidianas, olvidamos la magia que reside en nuestras pasiones. Permitámonos el lujo de dedicar tiempo a aquello que nos motiva, construyendo así un refugio emocional donde la depresión tenga menos espacio para instalarse. 

Los hobbies son más que simples actividades; son tesoros personales que nos conectan con nosotros mismos y con la plenitud de la vida. Así que, hoy, tomemos un momento para redescubrir la alegría en nuestras pasiones y permitamos que nuestros hobbies se conviertan en guardianes de nuestra salud emocional.

Hábito 5: “Pon a dormir a la depresión"

Dormir bien es como tejer una manta cálida para tu bienestar emocional. Cuando abrazamos el sueño reparador, no solo descansamos nuestro cuerpo, sino que también beneficiamos nuestra mente. 

La conexión entre un sueño de calidad y la lucha contra la depresión es asombrosa. Un gran estudio que evaluó diferentes factores de estilo de vida que impactan al riesgo de padecer depresión en 197,344 participantes, encontró al sueño saludable como el factor más importante, reduciendo el riesgo hasta un 22 %.⁸

Existen ciertas acciones que puedes implementar para reducir las consecuencias de no dormir bien y mejorar tu higiene del sueño tales como:⁹

• Establece una rutina consistente, yendo a la cama y despertándote a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. 
• Dale a tu cuerpo la paz que se merece con una rutina relajante antes de dormir, ya sea escuchando música tranquila, leyendo un libro o disfrutando de un baño tibio. 
• Mantén tu zona de sueño fresca, para lograr el descenso natural de la temperatura corporal que induce al sueño. 
• Silencia distracciones con tapones para los oídos o mediante "ruido blanco" de un ventilador o aplicación, y sumérgete en la oscuridad con persianas opacas y luces tenues. 
• Tu colchón y almohadas deben ser cómodos y de apoyo, y debes evitar la cena al menos 2-3 horas antes de dormir. 
• No olvides moverte durante el día con un ejercicio relajante como caminar, nadar o hacer yoga. 
• Limita la cafeína por la tarde, y si quieres disfrutar de una buena noche de sueño, considera evitar el alcohol y la nicotina antes de acostarte. 

Estas pequeñas acciones pueden tejer un sueño profundo y restaurador que nutra tanto tu cuerpo como tu mente. ¡A dormir bien se ha dicho!

Conclusión

Es difícil iniciar con nuevos hábitos, sin embargo pequeños cambios diarios pueden ayudar a construir poco a poco una mejor salud mental. 

Existe evidencia que entre más aspectos de estilo de vida saludable integres a tu vida diaria, puedes reducir el riesgo de depresión, incluso en aquellas personas con predisposición genética a este padecimiento.⁸

Alimenta tu cuerpo con cariño, a través de comidas que nutran y ejercicios que disfrutes. Abraza el sueño reparador como el regalo que es, permitiéndote un descanso óptimo. No subestimes el poder de las conexiones humanas; cultiva relaciones sociales que florezcan como jardines de amor y apoyo. Y no olvides nutrir tu espíritu con actividades que te apasionen, ya sean libros que te transporten, música que te haga bailar o momentos que simplemente te hagan sonreír. En cada elección, recuerda que estás fortaleciendo tu salud física y mental.

Infografía con el resumen de las recomendaciones:

Referencias

1. Depresión [Internet]. National Institute of Mental Health (NIMH). [citado el 18 de enero de 2024]. Disponible en: https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/depresion-sp 
2. De cada 100 mexicanos, 15 padecen depresión [Internet]. Unam.mx. [citado el 18 de enero de 2024]. Disponible en: https://www.dgcs.unam.mx/boletin/bdboletin/2019_455.html 
3. Mann F, Wang J, Pearce E, Ma R, Schlief M, Lloyd-Evans B, et al. Loneliness and the onset of new mental health problems in the general population. Soc Psychiatry Psychiatr Epidemiol. 2022;57(11):2161–78.
4. Weziak-Bialowolska D, Bialowolski P, Lee MT, Chen Y, VanderWeele TJ, McNeely E. Prospective associations between social connectedness and mental health. Evidence from a longitudinal survey and health insurance claims data. Int J Public Health. 2022;67.
5. Selvaraj R, Selvamani TY, Zahra A, Malla J, Dhanoa RK, Venugopal S, et al. Association between dietary habits and depression: A systematic review. Cureus. 2022.
6. Pearce M, Garcia L, Abbas A, Strain T, Schuch FB, Golubic R, et al. Association between physical activity and risk of depression: A systematic review and meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2022;79(6):550.
7. Mak HW, Noguchi T, Bone JK, Wels J, Gao Q, Kondo K, et al. Hobby engagement and mental wellbeing among people aged 65 years and older in 16 countries. Nat Med [Internet]. 2023;29(9):2233–40.
8. Zhao Y, Yang L, Sahakian BJ, Langley C, Zhang W, Kuo K, et al. The brain structure, immunometabolic and genetic mechanisms underlying the association between lifestyle and depression. Nat Ment Health. 2023;1(10):736–50.
9. Sleep Tips [Internet]. National Sleep Foundation. 2020 [citado el 18 de enero de 2024]. Disponible en: https://www.thensf.org/sleep-tips/