Celebremos la sabiduría y bienestar de nuestros adultos mayores

Vivimos en una era donde la longevidad se ha convertido en una realidad tangible para gran parte de la población mundial.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), desde 2015 y hasta 2050, el porcentaje de habitantes del planeta mayores de 60 años casi se duplicará, pasando del 12 % al 22 %. En 2020, por primera vez en la historia, el número de personas de 60 años o más superó al de niños menores de cinco años.¹

Parte de este aumento de la población mayor es reflejo de los avances tecnológicos y médicos, sin embargo también muestra el desafío monumental que enfrentamos para garantizar que nuestros sistemas de salud estén preparados para este cambio demográfico sin precedentes. 

El propósito de esta nota es hacer conciencia sobre la importancia del adulto mayor, así como también, buscar medidas a temprana edad para un envejecimiento saludable y acciones que los adultos mayores pueden implementar para mejorar su bienestar.

La vejez, hoy y mañana

En México, el 14 % de la población tiene 60 años o más y aunque los años que vivimos dependen de muchos factores, la esperanza de vida en nuestro país es de 72 a 74 años para los hombres, mientras que para las mexicanas es de 76 a 77 años.²

Estas cifras reflejan una tendencia global hacia una población más longeva, ya que todos los países, sin excepción, están experimentando un incremento en la cantidad y proporción de personas mayores, estimando que en 2030, una de cada seis personas en el mundo tendrá 60 años o más, y para 2050, se habrá duplicado esta población.¹

Este ritmo acelerado de envejecimiento poblacional nos obliga a actuar con urgencia y compasión. 

Prevención de padecimientos frecuentes en esta edad

Desde una perspectiva biológica, el envejecimiento es el resultado de la acumulación de una gran variedad de daños moleculares y celulares a lo largo del tiempo, lo que lleva a un descenso gradual de las capacidades y funciones del cuerpo, es decir, a un mayor riesgo de enfermedades.¹

Dado que el envejecimiento es uno de los principales factores de riesgo para la mayoría de las enfermedades crónicas, se ha demostrado que conforme avanza la edad también aumentan los riesgos de muchas enfermedades comunes, entre ellas:³ 

• Diabetes
• Enfermedad de Alzheimer
• Enfermedad de Parkinson
• Enfermedades cardiovasculares
• Enfermedad pulmonar obstructiva crónica
• Osteoporosis
• Osteoartritis

Claves para un envejecimiento saludable

Existen varios factores que influyen en un envejecimiento saludable. Algunos de ellos no los podemos cambiar, como la genética.4 Pero existen otros que sí, a continuación, hablaremos de aquellos factores en los que podemos intervenir para promover un envejecimiento saludable. 

El poder del movimiento

Es un hecho, el ejercicio es fundamental para envejecer saludablemente.⁴

Diversas investigaciones han mostrado que el ejercicio ayuda a vivir más y mejor incluso si no se está perdiendo peso. A continuación, se enlistan algunas acciones que ayudarán a incrementar la actividad física diaria:⁴

• Planificar los momentos dedicados a una actividad física.
• Comenzar con actividades que no requieren un equipo especial como caminata o yoga.
• Practicar actividades que requieran movimiento como la jardinería o pasear a las mascotas.
• Cuando sea posible, usar las escaleras en lugar del elevador.

Consumir alimentos nutritivos podría protegerte de ciertos problemas de salud a medida que envejeces, e incluso ayudar a mejorar la función cerebral. Al igual que con el ejercicio, comer bien no solo se trata del peso.⁴ Sin embargo, con tantas dietas diferentes, elegir qué comer puede ser confuso, pero en general las principales directrices de dietas saludables recomiendan incluir alimentación con muchas frutas y verduras frescas, granos integrales, grasas saludables y proteínas con poca grasa.⁴

Gran parte de las investigaciones sobre la dieta mediterránea, la dieta con enfoque para reducir la hipertensión (DASH) o la dieta MIND tienen efectos beneficiosos para la salud entre ellos: menor riesgo de muerte cardíaca súbita, reducción de la presión arterial y de peso, menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, así como una mejor capacidad de pensar, aprender y recordar con claridad.⁴

Para comenzar puedes apoyarte de las siguientes acciones:⁴

• Buscar una guía profesional si hay dudas sobre qué alimentos integrar a la alimentación y en qué cantidades.
• Ser progresivo y constante, tan solo consumir más verduras de hojas verdes o pescado tendrá un efecto positivo en tu salud.
  

El sueño en los adultos mayores

Dormir bien es fundamental para mantener la salud y la lucidez en todas las etapas de la vida. A medida que envejecemos, la calidad y cantidad de sueño pueden verse afectadas por diversos factores, como problemas de salud y medicamentos.⁴

La calidad del sueño tiene un impacto significativo en la memoria y el estado de ánimo de las personas mayores. Estudios han demostrado que aquellos que experimentan una mala calidad del sueño pueden enfrentar dificultades adicionales en la resolución de problemas y la concentración. Además, el sueño inadecuado se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar demencia, posiblemente debido a la acumulación de proteína beta-amiloide en el cerebro, característica de la enfermedad de Alzheimer. También se ha observado que afecta negativamente los síntomas de depresión en esta población.⁴

Existen varias estrategias para mejorar el sueño en las personas mayores:⁴

• Mantener un horario regular para dormir, procurando acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
• Evitar las siestas prolongadas al final del día para no interferir con el sueño nocturno.
• Practicar ejercicio de manera regular, evitando hacerlo muy cerca de la hora de dormir.
• Considerar intervenciones conductuales como la meditación consciente, que han mostrado beneficios en la calidad del sueño.

Chequeos vitales para un envejecimiento saludable

Acudir a consultas médicas regulares es esencial para envejecer saludablemente. Un estudio de 2021 encontró que los chequeos periódicos permiten a los médicos detectar enfermedades crónicas de forma temprana y ayudar a los pacientes a reducir factores de riesgo como la presión arterial alta y los niveles elevados de colesterol. Además, las personas que visitan al médico con regularidad reportan una mejor calidad de vida y mayor bienestar.⁴

Los estudios particulares que se deben realizar los adultos mayores así como los intervalos de tiempo entre ellos dependerá de los antecedentes, factores de riesgo y padecimientos actuales por lo que es importante acudir con un médico para su valoración e indicación. Existen estudios y evaluaciones que son fundamentales en esta etapa como:^5,6

• Detección de hipertensión arterial
• Detección de alteraciones metabólicas (diabetes, colesterol, etc.)
• Pruebas de detección de cáncer (mama, próstata, colorrectal)
• Evaluación dental
• Evaluación oftalmológica
• Examen auditivo
• Detección de osteoporosis (Densitometría ósea)

Recuerda, detectar una enfermedad a tiempo puede marcar la diferencia en el tratamiento y en la calidad de vida en esta etapa.

Mente sana para una vida plena

Cuidar la salud mental es esencial para mantener una buena calidad de vida a medida que envejecemos. La salud mental afecta cómo pensamos, sentimos, actuamos, tomamos decisiones y nos relacionamos con los demás.⁴

El impacto del bienestar mental en el envejecimiento es significativo. Varios estudios muestran que los adultos mayores que están socialmente aislados o se sienten solos tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón, depresión y deterioro cognitivo. La soledad puede afectar la memoria y acelerar el deterioro cognitivo. Por otro lado, estar socialmente activo puede beneficiar la salud física y mental, mejorando el bienestar general y reduciendo el riesgo de desarrollar problemas de salud.⁴

Estas son algunas acciones y medidas que se pueden implementar para mejorar la salud mental y cognitiva:⁴

1. Mantenerse conectado: Tener contacto regular con familiares y amigos, ya sea en persona o por teléfono. Programa tiempo todos los días para asegurar la comunicación con otros, esto puede ayudar a reducir la sensación de soledad y mejorar el estado de ánimo.
2. Participar en actividades sociales: Involúcrate en nuevas actividades sociales: tomar clases, asistir a eventos comunitarios o ser voluntario. Estas acciones no solo proporcionan interacción social, sino que también pueden ser mentalmente estimulantes.
3. Gestionar el estrés: Practica técnicas de meditación, realiza actividad física y participa en actividades que disfrutes para controlar el estrés. Mantener un diario personal puede ayudar a identificar y manejar pensamientos negativos, y comunicarse con amigos y familiares puede proporcionar apoyo emocional en momentos difíciles.
4. Aprende algo nuevo: Ejercitar el cerebro al aprender una nueva habilidad puede mejorar la función de la memoria.

Mantener una buena salud mental y cognitiva es crucial para envejecer de manera saludable y disfrutar de una vida plena.

Reconocimiento del adulto mayor

Los adultos mayores han contribuido de alguna u otra manera en el desarrollo de la sociedad, nuestra deuda social con esta población es trabajar en colectivo para hacerles visibles, no relegarles ni ridiculizarles; por el contrario, hay que reconocer su sabiduría, que son sujetos de derecho a salud, educación, a vivir libres de violencia, a disfrutar de espacios recreativos y un bienestar integral.²

Conclusión

La promoción del bienestar físico y mental en los adultos mayores es fundamental para garantizar una vida plena y saludable en la tercera edad. Reconocer y abordar los desafíos del aislamiento social, el estrés y la depresión, así como fomentar la actividad física, una nutrición adecuada y la participación social, son acciones esenciales que pueden mejorar significativamente la calidad de vida. Celebrar la sabiduría y el aporte de los adultos mayores no solo es un acto de justicia, sino también una inversión en un futuro donde todos podamos envejecer con dignidad y bienestar.

A continuación, encontrarás una infografía que resume el tema abordado:

Referencias

Referencias:;

1. 1. OMS. Envejecimiento y salud [Internet]. 2022. [cited 2024 Jun 26]. Available from: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
2. UNAM. México, oficialmente un país envejecido [Internet]. 2023 [cited 2024 Jun 26]. Available from: https://www.gaceta.unam.mx/mexico-oficialmente-un-pais-envejecido/
3. Guo J, Huang X, Dou L, Yan M, Shen T, Tang W, et al. Aging and aging-related diseases: from molecular mechanisms to interventions and treatments. Signal Transduct Target Ther. 2022;7(1):391.
4. National Institute on Aging. ¿Qué sabemos sobre cómo envejecer saludablemente? [Internet]. 2023. [cited 2024 Jun 27]. Available from: https://www.nia.nih.gov/espanol/mantener-su-buena-salud/sabemos-sobre-como-envejecer-saludablemente
5. Exámenes de salud para mujeres de 65 años y mayores [Internet]. Medlineplus.gov. [Consultado el 11 de julio del 2024]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/007463.htm
6. Exámenes de salud para hombres de 65 años y mayores [Internet]. Medlineplus.gov. [Consultado el 11 de julio del 2024]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/007466.htm